Heute stelle ich Ihnen die nächsten sechs Tipps vor zum fokussierten Arbeiten:
7. Das Pareto-Prinzip
Vilfredo Pareto (1848-1923) war ein italienischer Ingenieur und Soziologe, der die Verteilung des Besitzes in Italien untersuchte. Bei dieser Untersuchung fand er um 1906 heraus, dass 80% des Besitzes auf 20% der Bevölkerung verteilt war. Pareto forschte weiter und stellte schnell fest, dass diese Regel auf viele weitere Bereiche anwendbar ist.
Vielfach verwendet im Geschäftsumfeld wird dieses Beispiel:
Mit 20% des Aufwands werden 80% des Ergebnisses erreicht.
Die restlichen 20% für das Ergebnis – um 100% zu erreichen – dafür verwenden wir dann 80 der restlichen Zeit.
Ein guter Ansatz, sich zu fragen, welche Aufgaben sind wirklich wichtig und führen direkt und schnell zu guten Ergebnissen zur Zielerreichung. Siehe hierzu auch Punkt 1 – To-Do-Liste mit Prioritätensetzung.
Gehen Sie deshalb strategisch ran mit dem Minimax-Prinzip: minimaler Einsatz für maximales Ergebnis, so werden die 100% Ergebnis für ein Projekt mit minimalem Einsatz erreicht.
8. Pausen
Etwas elf Millionen Sinnesreize erreichen das Gehirn pro Sekunde, davon kann es ungefähr 40 verarbeiten. Unsere Konzentrationsfähigkeit nimmt irgendwann einfach ab, Zeit für eine Pause. Wie lange arbeiten – wie lange Pause: dazu gibt es unterschiedliche Ansätze.
Ein aktuelle Untersuchung der Draugiem Group aus Lettland sagt dazu: der perfekte Arbeitsrhythmus ist 52:17. 52 Minuten arbeiten und 17 Minuten Pause machen.
Und hier wirklich Pause machen, keine Mails checken oder in den Sozialen Medien aktiv sein. Besser ist ein Gespräch mit den Kollegen, spazieren gehen oder Zeitung lesen.
Dieser Arbeitsrhythmus würde den natürlichen Funktionen unseres Gehirns entsprechen. Nach einer Stunde der Konzentration braucht es 15-20 Minuten Regeneration.
Ein weiterer Arbeits-Pausen-Ansatz ist als Pomodoro-Technik bekannt. Nach 25 Minuten Konzentration folgen 5 Minuten Pause mit leichter Bewegung in der Pause. Diese Technik wurde von Franceso Cirillo in den 1980er Jahren entwickelt.
Sein Ansatz: häufige Pausen verbessern die geistige Beweglichkeit.
9. Bewegung und Sport
Sport erhöht die geistige Leistungsfähigkeit, dies wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.
Kurzfristige Effekte: Die Durchblutung wird gesteigert, mehr Stauerstoff gelangt ins Hirn, die Botenstoffe Serotonin und Dopamin werden vermehrt ausgeschüttet (auch als Glückshormone bekannt) und helfen Stress abzubauen. Nach sportlichen Aktivitäten finden wir oft neue Denkansätze für gute Lösungen.
Langfristige Effekte:
Treiben wir regelmässig Sport, so kann sich die Hirnstruktur ändern. Die Bildung neuer Synapsen wird angeregt und die Festigung bestehender Hirnverbindungen.
Der Botenstoff Dopamin ist nicht nur Stimmungsaufheller, zusätzlich unterstützt es wichtige kognitive Prozesse im präfrontalen Kortex. Sinkt der Dopaminspiegel, lässt Konzentration und Aufmerksamkeit nach. Bewegung verlangsamt den kontinuierlichen Abbau von Dopamin im Körper.
Wichtig ist die regelmässige Bewegung. Gut sind Ausdauersportarten, wie Laufen, Walken, Radfahren – aber auch Yoga, Golfen und Schwimmen. Anmerkung: Dies sind nur einige von mir ausgewählte Beispiele für Bewegung.
10. Genügend Schlaf
Gut ausgeschlafen können wir uns besser konzentrieren. Im Schlaf wird nachts unsere Festplatte, unser Hirn aufgeräumt. In meinem Blogartikel No. 23 habe ich dazu sehr ausführlich dazu geschrieben.
Hier nur die wichtigsten Fakts:
Schlafen wir genügend, können wir besser entspannen und dies wirkt in unsere Zellen hinein. Wir sind leistungsfähiger – körperlich und physisch. In Studien wird nachgewiesen, dass zu wenig Schlaf uns auf Dauer dümmer macht. Und wer unter Schlafmangel leidet, kann Probleme schlechter lösen und ist ein schlechterer Verhandlungspartner.
Entscheidend ist zudem die Schlafqualität. Einige Stunden ungestört durchschlafen ist besser als während des Schlafes mehrfach unterbrochen zu werden.
Der Powernap (Turboschlaf) von ca. 15 Minuten tagsüber ist eine sehr schnelle Methode sich neue Energie zu holen.
Tipp: Schlafen macht schlau, ein gutes Video (57 Min.) mit dem Neurowissenschaftler Jan Born. www.planet-wissen.de/video-schlafen-macht-schlau-100.html
11. Meditieren – weg mit den unruhigen Gedanken^
Meditation ist eine psychische Technik, mit der prinzipiell jeder Mensch seinen Geist und die Gesundheit beeinflussen kann. Im Jahr 2018 ist nicht mehr die Frage, ob Meditation einen Effekt hat – sondern welchen!
So sieht das auch die Hirnforscherin Tania Singer: Sie forscht welche Meditation welchen Effekt hat, wie groß der ist und wie lange es dauert, bis er sich einstellt. Manche Veränderungen des Körpers, die etwa auf eine Stressreduktion hinweisen, setzten erst nach sechs Monaten Training ein.
Der Buddhismus unterscheidet (grob) drei Formen der Meditation, die Grenzen sind zum Teil fliessend. In der Konzentrationsmeditation soll sich der Übende etwa auf ein Objekt konzentrieren. In einer zweiten Form soll ein möglichst großes Mitgefühl für andere Menschen entwickelt werden. Die wissenschaftlich am besten untersuchte Form ist die Achtsamkeitsmeditation.
Grundlagen der Meditationsforschung legten dazu neben US-Pionierin und Harvard-Psychologin Sara Lazar unter anderem auch das Team um den Psychologen Ulrich Ott vom renommierten Bender Institute of Neuroimaging (BION) der Justus-Liebig-Universität Gießen.
Neuere Untersuchungen versuchen bisherige methodische Schwachpunkte zu vermeiden. Die Forscher aus Gießen und Harvard etwa untersuchten erstmals die Auswirkungen eines bewährten Achtsamkeits-basierten Meditationsverfahrens namens MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) mittels Hirnscan.
Teilnehmer berichteten, das sie nach acht Wochen MBSR-Praxis besser mit Stress umgehen können. Es zeigten sich auch deutliche Veränderungen in der Hirnstruktur: Weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind.
Ulrich Ott ist der Autor des Bestsellers „Meditation für Skeptiker. Tania Singer glaubt an den Mehrwert durch Mitgefühl. Sie hat zusammen mit Matthias Bolz das eBook „Mitgefühl – im Alltag und Forschung“ herausgegeben. Hier der Link zum kostenlosen Download: http://www.compassion-training.org/
12. Gehirntraining – Konzentrationsübungen
Mental starke Menschen haben ausgeprägte kognitive Fähigkeiten, wie eine hohe Konzentrationsfähigkeit. Jeder Mensch hat die Fähigkeit sich zu fokussieren. Diese ist unterschiedlich ausgeprägt und kann optimiert werden.
Will ich mich über einen längeren Zeitraum Konzentrieren, kann ich dies mit Konzentrationsübungen verbessern. Ich lerne, mich besser auf Dinge zu fokusieren und Ablenkanreize zu unterdrücken. 14 von 60 Übungen gibt es kostenlos bei NeuroNation, Deutschlands führendem „Fitness-Studio für den Kopf“ mit wissenschaftlichem Hintergrund.
Link dazu: https://sp.neuronation.com/de/onboarding
Im Alter von 60 Jahren sind die Werte bei beiden Geschlechtern nur noch halb so gut wie um das 30. Lebensjahr. Gehirntraining kann diesem Abwärtstrend effektiv entgegenwirken. Dies ist das Ergebnis einer Studie von NeuroNation.
Ich freue mich, wenn ich Ihnen mit dieser Auswahl aus zwölf verschiedenen Möglichkeiten, den oder anderen Impuls geben kann für fokussiertes Arbeiten.
Nutzen Sie die Zeit zwischen den Jahren oder wann immer die passende Gelegenheit für Sie ist, etwas neues zu probieren.
Herzliche Grüsse
Ihre/Eure Brigitte Frank
