Gestern, am 17. Januar 2019 fand der „Wirf-Deine-Jahresvorsätze-über-Bord-Tag 2019“ statt. Zwei Handlungsoptionen bietet dieser Tag: entweder die gefassten Vorsätze vom 31.12.2018 vergessen und mögliche schriftliche Aufzeichnungen einfach zerreissen – oder dranbleiben und den Vorsatz wirklich umsetzen.
Wer sich für die zweite Option entscheidet, erhält hier wertvolle Informationen und gute Tipps ins Handeln zu kommen und die Vorsätze erfolgreich umzusetzen.
Richtig sind Sie hier auch, wenn Sie einfach die Ausführungen zur Willenskraft, bekannt auch unter Volition (Fachbegriff aus der Psychologie und Managementlehre) interessiert. Volition ist die Umsetzungs¬kompetenz, die Fähigkeit, Vorstellungen (Ziele, Absichten) in Handlungen umzusetzen und damit die gewünschten Ergebnisse zu erreichen.
Schon Goethe wusste es: „Es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun.“
Hochmotiviert zu sein reicht leider nicht aus, wenn ich nicht ins Handeln, ins TUN komme, erreiche ich gesteckte Ziele kaum. Immerhin, bin ich hochmotiviert (intrinsisch motiviert) brauche ich nicht so viel Willenskraft eine Aufgabe anzugehen und umzusetzen als wenn ich wenig motiviert bin.
Ein interessantes Ergebnis liefert eine Studie von Prof. Dr. Waldemar Pelz (THM Technische Hochschule Mittelhessen, Giessen) wo er 14.000 Fach- und Führungskräfte befragte.
Voliation besteht aus diesen fünf Teilkomponenten (Fähigkeiten):
(Auszug aus seinen Studien-Ergebnissen)
1. Prioritäten setzen: Fokussierung der mentalen Energie auf das Wesentliche (statt sich zu verzetteln)
2. Stimmung verbessern: Emotional belastende Situationen und Rückschläge schnell überwinden und für eine positive Stimmung sorgen (Spass bei der Arbeit)
3. Vorausschauend planen: sachliche und emotionale Probleme konsequent lösen und nicht warten bis sie grösser und bedrohlicher werden
4. Selbstvertrauen stärken: Der Kern des Selbstvertrauens ist das Gefühl, von seinen Mitmenschen anerkannt, respektiert und gebraucht zu werden. Das muss man sich gezielt erarbeiten, statt es einfach nur zu erwarten (und zwangsläufig enttäuscht zu werden)
5. Selbstdisziplin steigern: Disziplin entsteht oft durch (äusseren oder inneren Zwang). Wesentlich wirksamer ist eine Selbstdisziplin, die aus dem tieferen Sinn der eigenen Arbeit stammt. Man nennt dies auch „Berufsehre“ oder Ethik (statt Opportunismus)
Die Willenskraft ist nicht unendlich verfügbar, diese Energie ist vergleichbar einer Batterie. Zum Start ist sie voll und durch unsere täglichen Handlungen ziehen wir Energie ab. Nicht dem ersten Impuls nachzugeben und das umzusetzen, was uns wirklich wichtig ist. Entscheidungen treffen, sich konzentrieren und Aufgaben angehen, nimmt Energie.
Die gute Nachricht: Die Willenskraft kann ich trainieren wie einen Muskel. Stetiges Training stärkt den Muskel, hier die Willenskraft. Die Batterie wird sinnbildlich grösser.
Tipps zum Training:
1. Starten Sie mit einer kleinen Herausforderung aus dem Alltag und starten Sie sofort:
– morgens 5 Minuten Atemübungen ab heute machen, bevor ich ins Bad gehe. Wichtig: die Aufgabe zu einem bestimmten Termin/Uhrzeit täglich ausführen
2. Gewohntes auf ungewohnte Weise verrichten
– Zähnputzen mit der linken Hand wenn Sie sonst mit der rechten Hand putzen
3. Die Herausforderungen stetig und regelmässig steigern.
So wird dauerhaft aus einer neuen Herausforderung eine Gewohnheit (60-120 Tage täglich üben). Der Vorteil einer Gewohnheit: sie läuft automatisch ab und braucht kaum noch Energie aus der (Willens-)Batterie. So können Sie neue Herausforderungen angehen und erfolgreich in ihren Alltag intrigieren. Gewohnheiten laufen im Hintergrund im Sparmodus ab. Menschen, die sehr diszipliniert wirken, haben ihr Verhalten im Alltag oft stark automatisiert.
Leicht geschrieben, nicht so einfach in der Aktion – denken Sie jetzt, oder?
Stimmt, unser Gehirn möchte immer den einfachsten Weg gehen und weiss, das neues beginnen zunächst mehr Energie kostet. Es will eher das kurzfristige Ziel und die schnelle Belohnung.
Daher einige Tipps die Hürden zu meistern:
1. Wenn, dann …. Sätze (Prof. Peter Gollwitzer)
2. Eins nach den anderen, nicht zu viele Ziele gleichzeitig
3. Ziele auf kleine Teilschritte runterbrechen – alles fängt mit dem ersten Schritt an, mag er
auch noch so klein sein
4. Ziele an andere kommunizieren
5. Sich selbst provozieren, 3 Gründe warum ich es nicht tun werde – gibt Ansporn es doch zu schaffen
6. Visualisieren, die Zukunft in 10, 20 Jahren ansehen. Mit sich selbst in Verbindung treten.
7. Meditieren, hilft sehr sich zu fokussieren und zu sehen wo Glück ist durch Befriedigung in der Tätigkeit und nicht in einer kurzfristigen Befriedigung (Kaufen eines Gegenstandes als vermeintlichen Glück)
8. Gut zu sich selbst sein, keine Selbstvorwürfe, sich vergeben
Weitere äussere Einflussfaktoren auf meine Energiebilanz:
– guter erholsamer Schlaf
Schlafentzug, zuwenig Schlaf schränkt das Erinnerungsvermögen für unsere Werte und Ziele massiv ein. Eine Folge davon sind Überreaktionen bei stressigen Situationen.
– Sport/Bewegung
Hat einen positiven Einfluss auf unser Gehirn, besonders auf den präfrontalen Cortex (Regisseur des Gehirns). In dieser Hirnregion sitzt die Impulskontrolle. Bewegung baut Stress ab und senkt damit die Produktion des Hormons Cortisol, das negative Auswirkungen hat auf den PFC. Und Bewegung aktiviert die motorischen Bereiche im Gehirn. Dieser Bereich benötigt jetzt mehr Energie, die vom PFC abgezogen wird, er wird für diese Zeit deaktiviert. Im Anschluss ist der PFC wieder leistungsfähiger. Jede Bewegung ist gut egal ob sie Ausdauersport betreiben oder spazieren gehen. Nicht umsonst wird oft gesagt, das Bewegung den Kopf leert.
– Ernährung
Bei niedrigem Blutzuckerspiegel fällt es den meisten schwer sich zu konzentrieren und sich zu beherrschen. Nahrungsmittel, die einen niedrigen glykämischen Index haben lassen beim Verzehr den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell abfallen, halten ihn länger hoch. Das Gegenteil erreiche ich mit Nahrungsmitteln, die einen hohen glykämischen Index haben. Paradebeispiel ist Traubenzucker. Hab ich ein Tief hilft der Verzehr innerhalb von Minuten geht den Blutzuckerspiegel nach oben zu bringen. Leider nicht sehr lange und dann fällt er rapide ab.
Diese Handlungen, Aktivitäten ziehen Energie von meiner (Willens-)Batterie!
– es allen recht machen wollen
– kurzfristig denken
– in der Vergangenheit leben
– sich ständig als Opfer fühlen
– nur grübeln über die vielen Lasten statt Lösungen zu suchen
– widersprüchlichen Ziele gleichzeitig verfolgen
– sich verzetteln mit vielen Aufgaben
(viele offene Aufgaben kosten viel Energie, erledigte Aufgaben werden auch im Gehirn abgelegt, brauchen keinen Speicher mehr – Getting things done, eine gute Methode dazu von David Allen)
Sie erzeugen ständig Stresssituationen in unserem Körper, der damit in den Flucht-/Kampfmodus geht und dafür wertvolle Energie abzapft.
Mit diesen Handlungen, Aktivitäten lade ich meine (Willens-)Batterie auf!
– die eigenen Stärken und Talente einsetzen – daher gut, diese zu kennen
– Sinn in seiner Arbeit erkennen
– die eigenen Werte leben – daher gut sein Wertesystem zu kennen
– klare Ziele definieren – meine Aufmerksamkeit geht genau dahin
– plan to fail – auf Unvorhergesehenes vorbereitet sein
– problemslösungsorientiert denken
– Fokus auf das Wesentliche setzen
Dies ist eine wirklich kurze Übersicht zu einem wichtigen und sehr spannendem Thema, es beeinflusst uns beruflich und privat. Willenskraft wirkt sich direkt auf unsere Lebensqualität aus. Ich könnte dazu noch seitenweise schreiben, will jedoch nicht langweilen – in der Kürze liegt die Würze.
Zum Vertiefen dieses Themas zwei (Klassiker-)Bücher:
Dr. Kelly McGonigal, 2012, Bergauf mit Rückenwind, Willenskraft effizient einsetzen (Prof. für Psychologie an der Stanford University)
Rolf F.Baumeister (Prof. für Psychologie an der Florida State University /John Tierney (Wissenschaftsjournalist bei der New York Times): Die Macht der Disziplin. Wie wir unseren Willen trainieren können.
Prof. Dr. Waldemar Pelz – Webseiten mit sehr gutem Inhalt zum Thema und mehr:
https://www.wpelz.de/forschung-projekte.html und
https://www.management-innovation.com
Ich freue mich, wenn Sie jetzt in Handeln kommen, den Erfolg hat drei Buchstaben: TUN
Herzliche Grüsse
Ihre/Eure Brigitte Frank
